关于中长跑初中生中长跑训练途径与办法技巧

1009-9328（2013）09-000-01
摘 要 初中阶段800米（女）/1000米（男）跑是《国家体育锻炼标准》中测试达标的一项重要内容。训练单调、枯燥，训练强度大，容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。怎样让学生尽快的掌握该技术动作，以便能取得好成绩呢？为此，总结出几点教学方法，可以为初中生中长跑的科学训练、技术的改进完善和训练管理等提供参考。
关键词：中长跑 训练 方法
在初中体育教学中，800米（女）/1000米（男）跑是《国家体育锻炼标准》中测试达标的一项重要内容。近年来学生体能素质、肺活量水平持续下降，肥胖学生明显增加，近视率居高不下，学生自我失控，心里承受力低，意志薄弱，缺乏自信，然而随着体育作为学生中考的一门考试科目，并且分值又逐年增加，体育中考牵动着各方的神经，初中生的身体素质也受到各级教育行政部门、家庭、学校的重视，针对以上问题，结合自己多年教学体会，从学生内心调节和技术动作等方面谈几点自己的看法，与各位同仁交流。

一、改变认识，增进兴趣

初中阶段800米（女）/1000米（男）跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，学生易感到枯燥、单调；再者，学生的速度感差，不会调整呼吸，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这些，严重地挫伤了学生的积极性，影响着训练效果。

(一)改变学生认识，做好学生思想工作

在教学过程中，教师要耐心的做好学生的思想工作，使其认识到身体素质差对学习也有很大影响，在学习上要努力，身体素质的提高也不容忽视，教育学生加强自觉锻炼的信心，解决学生对体育锻炼目的不明确、认识不足的现象。因此，体育教师要加强正确引导，用运动生理方面的知识教育学生，让学生有足够的信心练好中长跑。

(二)运用游戏的方法增进兴趣，提高体能

兴趣是最好的老师，兴趣摘自：毕业论文目录www.618jyw.com
能将体质、意志和精神融为一体的综合教育过程。中长跑训练要排除枯燥乏味的因素，就必须激发和培养学生的学习兴趣。我常采用“较近距离的迎面接力”、“绕圆圈跑接力”、“抢位”、“跳绳接力跑”“跑垒接力”“找寻宝物”游戏等，使学生体能有一定的提高，心肺能力进一步增强，为下一步练习打下基础。

二、坚持正确的训练方法

(一)全面的身体素质训练

全面的身体素质训练，主要任务是提高学生的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养学生具有掌握运动技术的基本能力。在训练过程中，不断更换训练方法，设置循环练习，小组竞赛，根据学生的训练反应不断及时调整训练方法，达到理想的训练效果。教学实际中，我采用跳跃、游戏、速度、耐力、灵敏、柔韧和球类等项的练习，提高学生心肺功能，增强学生自信心，让学生感到中长跑我能行。

(二)改进跑步姿势，提高一般耐力训练

要严格遵循循序渐进的原则，训练过程中动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大。对于刚入学的学生，多数学生跑步姿势、呼吸和技术动作不合规范，既费力而且成绩不好。要有耐心，通过图像和比喻改正其错误，先通过间歇跑，定时跑来纠正动作，合理的呼吸，建立中长跑的意识。然后再用通常采用1000米、2000米、3000米、等距离，或用10-20分钟跑完一项长距离的练习，使学生的脉率在每分钟150次左右，同时注意呼吸方法与节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸），提高其有氧耐力。

(三)力量耐力训练

增强力量耐力，常采用中等负荷，如最大重量的60%，要求多次或者时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间加长。具体方法可以选用跨步跳、高抬腿、单腿跳等自身重量练习，也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重训练。开始训练时，为避免疲劳与受伤，可先用小强度，再逐步增加到最大负荷的80%或更高些，以达到增强力量的目的。

(四)专项耐力训练

专项耐力主要是提高速度耐力，我常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习，练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使学生不觉枯燥。当学生速度耐力有所提高，再采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，要求脉搏达到每分钟170次左右。一般每四周循环一次，在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等学生脉搏降到每分钟100-120次，再进行200米跑，跑5个左右。

(五)终点跑训练

终点跑是中长跑过程的最后一段距离的冲刺跑。它是学生在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥竞技水平而取得好的成绩。对于中学生来讲一般以最后的180m～260m为主。可以充分利用早操或课间操跑完操后再加300米快速跑来提高冲刺跑。

(六)全程跑训练

在完整跑的练习中，对起跑，加速跑，途中跑，冲刺跑，各阶段的体能分配，老师要针对每一学生给以及时指导。身体姿势，摆臂、摆腿的幅度和后蹬等出现的错误要及时纠正。在节奏上要求轻快、均匀，力求实效省力，同时注重呼吸与跑的节奏配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气，随速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快，此刻应着重将气呼出，延长“极点”出现。
另外，合理、科学地采取各种放松方法（如听音乐、按摩等），可以加快学生疲劳恢复过程。