简论谈400米运动员基础训练

【摘 要】郑俊鸿在高中阶段的训练中，取得较好的训练效果，能针对其身体素质情况，抓好训练的关键，采取一些行之有效的训练手段，提升运动成绩。
【关键词】觉悟 400米 重点与关键
运动员介绍，郑俊鸿，初中阶段，在莆田第十七中学学习。现就读于莆田华侨中学，身高1.74CM，94年出生，体重60KG，初中阶段成绩平平。09年秋季以体育特长生性质进入我校高中学习，当时测试跳远成绩5.97米，100米成绩12"2，文化成绩167分（本校统招数392分），以而进入我校（省重点体育传统校、体育特点校、一级达标校）田径队接受相对系统的课余训练。今年5月参加全国体育单独招生考试400米成绩以49.2（电计）被绍兴文理学院录取。本论文就其在我校期间的成长谈个人的一些看法，也为类似的学生作参考。

一、提升思想觉悟，确立训练目的性

通过了解，该生初中阶段文化、运动成绩相对差，养成了自由散漫的坏习惯。为此在入学初期必须较全面“改造”，其一：事先摸清文化学习底子，帮助他制订切合个人学习计划；其二：主动配合文化课教师、班主任等共同管理，让学生懂得教练需要他全面进展，而不仅仅需要运动成绩，更懂得尊重其他教师，才能更主动的学习他们传授的文化知识，达到双方互动的效果；其三：让学生自己认识训练目的：突出受训学有所长，符合社会体育进展需求；毕业去向定位为大学生运动员。这样把解决思想不足与解决实际不足结合起来，做到既有教育引导，又有关心爱护，这样思想教育将收到事半功倍的效果。

二、全面提升素质，浅析自身特点，确立主攻项目

该运动员的形态、速度、爆发力等不具备优秀运动员的基本技术要求，各项素质都较低，但是跑步动作轻盈，步幅大，髋关节灵活。为此在初期以身体素质训练为主，同时突出速度、弹跳、快速力量的训练，经过了一段时间素质得进展，同时也掌握了不少的运动技能，以而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续进展打下良好的基础.为此我在训练内容与计划都以攻克速度关为首要任务，常用的策略：

(一)正确的摆臂技术，为最有效的节省体能以及快速奔跑提供保障

所采取策略两脚前后开立，有节奏完成练习，手持杠铃片（

1.25KG），听教练口令速度以慢到快，快慢结合，有正确的摆臂姿势，重复练习。

(二)利用外界信号刺激大脑神经系统，激活运动员反应速度

常用策略，有击掌、哨声、发令，背向高抬腿跑转身加速跑30米，集中注意力，听教练员发出信号，以最快速度蹬离地面，而且平时训练多安排跳跃练习，增强运动员的起动速度、 反应速度、反应力量和肌群爆发能力。

(三)以动力性练习为主，提升腿部力量

因为运动员骨骼发育尚未完整，生理和心理承受能力较差，减少静力性练习，增加动力性练习，增强运动员的爆发力和腿部力量，所采取策略跨步跳，连续跳栏架、跳台阶等。
以2011年12月市中学生运动会后教练结合省级比赛等多种情况确立400米为该生主攻项目，以而进入针对性的400米专项训练。

三、浅析项目特点，确立基本训练，抓重点与关键训练

400米是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目，该运动以磷酸源和无氧代谢为主要能源来支撑，要提升400米成绩必须提升运动员的供能系统，提升糖的代谢和机体抗乳酸能力，减少乳酸在肌肉中的堆积。当郑俊鸿100M成绩达到10.78秒时，400M成绩才达到50.4秒，所以，速度耐力的提升对他在400米中在显得尤为重要，不能因为耐力制约400米成绩的提升。此时我在训练内容与计划中针对重点与关键，以攻克速度耐力关为首要任务，训练主要采取策略如下：
（一）间歇跑
250M跑+250M后蹬跑，组间歇12～16分钟，要求最后80M后蹬跑计时。

(二)速度耐力训练

根据年龄偏小，多采取动力性练习为主，如负重连续跨步跳、单足跳、跳台阶等，还要改善跑的技术，加强弯道跑的技术，加强专项技术节奏训练。良好的速度和体力的合理分配，是提升400米成绩的关键，合理的技术节奏是提升成绩的基本条件，由此训练时，重点培养自己的跑步节奏，争取在比赛中不受别人的干扰而破坏自己的节奏。当然运动员的节奏建立，必须反复训练，形成运动技术的动力定型，并通过多次比赛才能领悟并不断提升。

(三)以加强主项练习为主，超主项练习为辅的原则，增强速度耐力训练

常用400M*4～5组后150M冲刺计时，激发运动员勇往直前的精神，超长项目（800M+600M+400米+300M）*（1～2）组，提升耐力加强有氧耐力的训练，有效保证400米跑的后程冲刺。

(四)利用我校现有的地理条件训练

上、下坡跑：校门口有150M长的斜坡水泥路，上坡跑120M*5*2～3、组间歇6分钟， 要求上坡折叠抬腿。下坡快速冲刺，50M*8*1～2组有一定的步频，刺激肌肉的快速缩张。
跑台阶练习：利用我校现成5层教学楼， 运动员以1楼听到信号后，快速跑到5层楼顶，这样可使运动员的腿部力量加强和大腿抬膝能力促使途中跑的步长加大，同时减少身体重心运动轨迹上下波动也有显著的作用，以而提升成绩。
四、小结
综上所述，通过一年多的训练，根据该生步幅轻盈、跳跃能力强、技术好的优势，系统训练，成绩得到大幅提升。加以时日如果再加名师系统训练，该生成绩还会进一步提升，我们拭目以待。