探究立定如何提高体育高考加试中立定跳远成绩

摘 要：科学而完整的立定跳远动作技术要领、针对性的训练方法、训练中应注意事项是提高体育加试中立定跳远成绩的关键。
关键词：体育高考； 跳远
1006-3315（2012）10-162-002
立定跳远是我省近十几年来高中体育考生必考素质之一，但和100米、800米这两项加试素质不同，我省乃至全国的大学体育教材、中学体育教材中都没有提及立定跳远的项目，更谈不上什么动作技术要领，也谈不上针对性的训练手段、方法。几乎所有带高考训练的教练员和运动员都是在“摸索”、“创新”。因而，表现在体育高考加试中，立定跳远的成绩同100米、800米加试成绩相比要差上一截。那么如何提高立定跳远的成绩呢？笔者认为，最重要的一点是必须有一套科学而完整的立定跳远动作技术要领，其次要有针对性的训练方法，再次要把握在训练中应注意的事项，再加上认真刻苦的训练，就一定能提高立定跳远的成绩。笔者通过十几年带体育高考队的反复摸索实践，总结出一套较为科学而完整的立定跳远动作技术要领、针对性的训练方法及训练中应注意的事项。

一、动作技术说明

立定跳远和助跑跳远不同，立定跳远是在静态状态下进行的第一跳，而助跑跳远的第一跳是在行进间通过助跑进行的。立定跳远的第一步是双脚同时起跳，而助跑跳远的第一跳是单足起跳。因而立定跳远和助跑跳远的动作要领不尽相同，尤其是摆臂动作，因为立定跳远要求第一跳必须是双脚同时用力蹬地，因而双臂必须是同时摆动才能协调，如果第一跳是单臂前后摆动，势必造成单脚起跳的错误动作。所以立定跳远强调前两跳是双臂屈臂划弧摆动。立定跳远的成套动作技术说明如下：

1.预备动作

运动员站在起跑线后，双脚与肩同宽或略比肩宽，深吸一口气，双腿直立提踵至最高限度，同时双手上举至头顶，然后下蹲，双腿大小腿折叠成90度，下蹲过程中双手由头顶经体前往下再往后摆动，当大小腿下蹲折叠成90度时，双臂摆至身体后测斜下方，这时预备动作完成。

2.第一跳（以右腿为第一跳的前摆腿为例说明）

预备动作完成后，双脚同时爆发用力蹬地，同时双臂由体后经体侧往前，往上做曲臂划弧摆动，当摆至胸前与地面平行时再往后（体前双臂不交叉）、往下摆动，双脚蹬离地面后，右腿积极前摆，空中右腿积极前摆后大腿再积极下压，小腿积极扒地，左腿空中自然跟随，当右脚后跟滚地着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，当右脚落地后，左腿自然屈腿在身体后侧，这时第一跳完成，落地后右腿大小腿夹角为120度至140度之间，第一跳的起跳角度为12至13度。

3.第二跳（也称跨步跳）

当完成第一跳后，右腿迅速积极蹬离地面，左腿自然屈腿积极向前跨出，空中左腿前跨后大腿再积极下压，小腿积极扒地，同时双臂同第一跳一样做曲臂划弧摆动，当左脚后跟滚动着地后，双臂同时曲臂划弧摆动至身体后侧斜下方，空中右腿自然屈腿跟随。当左腿落地后，第二跳完成。第二跳落地后，左腿大小腿夹角为120--140度，第二跳的起跳角度是10度左右，第二跳在空中要尽可能地保持较长时间飞跨步姿势，也称跨步跳。
4.第三跳
当左脚着地成半蹲状态后，迅速积极蹬地，右腿由后往前摆动，空中左腿于右腿自然并拢，同时双臂由体后往前、往上摆动，当身体在空中最高点时，双臂举至头顶，在下落过程中用力往下往后挥动，这时用蹬踞式或挺身式完成空中动作后，落向沙坑，在落坑瞬间柔和屈膝缓冲髋部迅速向前移动，使身体特别是臀部迅速移过落点，坐在落点处或倒向落点一侧，这时第三跳完成。

5.离开沙坑

当第三跳跳完后，一次完整的立定跳远不算完成，必须在起身后往前走出沙坑，当离开沙坑后，一次完整的立定跳远完成。

二、针对性的练习方法

1.素质
1.1下肢力量。①重杠铃深蹲完全提踵练习；②轻杠铃半蹲（大小腿夹角90度）连续纵跳练习；③轻杠铃（大小夹角90度）连续原地双腿交换跳。
1.2腰腹肌力量。①正反向仰卧起坐；②仰卧两头起；③侧身仰卧起坐；④悬垂腰腹肌力量练习。
1.3弹跳和爆发力。①沙坑原地连续快速纵跳；②沙坑原地团身连续快速纵跳；③行进间单足轮换跳（绑2-3公斤砂袋）。

2.“屈臂划弧摆动”和屈臂划弧摆动“跨步走”练习

2.1屈臂划弧摆动。①原地多次做连续划弧摆动，也可以手持哑铃进行；②行进间徒手或持哑铃进行跨步练习。
2.2屈臂划弧摆动跨步跳。①划弧摆动行进间跨步跳，强调摆动腿积极前摆，大腿下压，小腿积极扒地，后蹬腿积极后蹬，双臂屈臂划弧有力；②30米、50米行进间快速划弧摆动跨步跳。

3.第三跳专门练习

根据物理学原理，第三跳也就是最后一跳必须比前两跳的高度要高，才能跳出最好的成绩，经过笔者反复试验，起跳角度在15-30度之间为宜，因此，针对于此，在训练中应按照下面的三点进行。
3.1在沙坑两边平行插入竹竿，两边拴上弹力绳，根据运动员的素质和能力不同，要求第三跳跳过某一根线，落入沙坑，弹力绳高度不超过沙坑平面40厘米，在训练初不强调成绩。
3.2第一跳、第二跳在平地上进行，第三跳落入海绵垫上，海绵垫高度不超过40厘米，这样既能练出第三跳的高度，又能减轻运动员的心理压力，但是不宜测量成绩，因为海绵垫在运动员冲击下会产生向前的移动，每跳完一次，要求该名运动员把海绵垫恢复到原来位置。
3.3经过一段时间的强化训练后，可撤去上述两种障碍物进行练习，并摘自：硕士论文答辩技巧www.618jyw.com
同时可以测量成绩。

三、训练注意事项

1.初学时帮助运动员了解三跳的节奏，绝对不能追求远度，让学生了解三跳远度比例大概是3：

3.5：5米。

2.讲解必须精炼、准确。教练把示范动作录制成光盘让运动员观看，掌握三跳的每跳动作变化。

3.起跳角度要把握好。

4.注意双臂屈臂摆动划弧与身体的协调配合，多进行屈臂划弧摆动、跨步跳练习。

5.强调每一跳的重心把握，即身体不能过度前压，前三跳上体前倾角度不超过10度，第三跳空中下落过程除外。

6.第三跳的训练要有针对性，保持第三跳要有一定的高度，不超过沙坑平面或地面40厘米

有了科学而完整的立定跳动作技术要领，训练手段、方法，在训练中把握好注意事项，加上刻苦的训练，就一定能提高体育高考加试中立定跳远的成绩。