对于跳远对跳远专项素质初探流程

【摘 要】专项素质是所选运动项目的核心。本文通过对跳远专项力量，速度，弹跳，身体灵敏协调能力的探讨，以及对中外优秀男子跳远运动员的成绩对比分析，从而了解跳远各个环节之间的联系，观察并得出结论，运用科学正确的训练方法提高运动员的成绩。
【关键词】跳远；专项素质；训练探讨
跳远是典型的跑跳结合的项目，他对运动员的速度，力量 、弹跳力、协调性 、灵敏性和柔韧性等各种身体素质要求都较高。专项的助跑速度对跳远成绩至关重要，在一定程度上起着决定性作用，先从跑的训练入手才能更好的进行好下一步的衔接。助跑，起跳，腾空，着地，每一个步骤对身体的素质都有着相应的要求，对整体动作的分解练习精细到对某一分解练习的专门素质练习，经过分析从而找出最佳最有效的训练方案。

一、研究方法与对象

研究对象：武汉体育学院院队跳远运动员和短跑运动员。
研究方法：文献资料法：查询维普中国科技期刊（全文库），中国期刊全文数据库及参考多篇田径相关的优秀论文。

二、专项速度

绝大多数的世界记录创造者，都是靠出色的助跑和起跳。很明显助跑速度差是我国男子跳远整体水平低于世界优秀运动员的主要原因。跳远运动员一旦腾空，地心引力便使身体重心按抛物线飞行，没有任何力量能改变这一预定的飞行路线，所以，我们要把主要的精力和时间放在助跑和起跳的训练上。
助跑的长度应为12～19步。助跑的距离尽可能长些，这取决于运动员的经验，快跑技术和能力。助跑的长度将决定助跑速度发挥的程度。助跑距离越长，越难控制助跑步点的稳定性。因此初学者的助跑距离应为12步。然后，经过良好的训练，随着运动员经验的丰富，快跑技术的改进和力量的增长，可增至14步，最终可达到18步。
助跑的准确性取决于助跑头2～3步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因于头2～3步不够稳定，因而助跑的节奏是至关重要的。为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标记，检查标记应距起跳板7.9～9.4米。这倒数第四步的检查标记根据运动员的身高，助跑速度和助跑距离而定。个子高，速度快，有经验，跑18～19步的运动员其检查标记距离起跳板接近约9.4米，相反，个子小们没有经验，助跑12或13步的运动员，其检查标记距起跳板约7.9米。在比赛中如果运动员在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短了最后几步的距离。
稳定，快速的助跑取决于逐渐加速。许多经验不足的运动员往往加速太早，时间太长，这会导致在助跑的最后阶段减慢速度。在起跳前减速将不会取得好成绩。
采用19步助跑是以左脚向后下方蹬地推动身体开始。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后4—6步时，身体转为正直。
初学者助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式，步伐模式和助跑的节奏，而且即使是受过训练的运动员，采用没有起跳的助跑练习，同样可以进一步的发展助跑的稳定性和助跑的节奏。
跳远的速度训练与短跑训练还存在一个区别，跳远速度训练适合采用重复训练法，间歇时间充分，以最大的强度去进行1组/次的训练，以30米—100米的距离训练为主，短跑训练则不同。
动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这种练习是要求运动员重复多组不同“数值”的练习。阻力跑也是等功联系的一种形式。

三、弹跳能力

弹跳是跳跃项目的最核心元素之一， ，它的好坏与该项运动水平有直接的关系.同时也是其他很多运动项目的重要素质，如：短跑，跳高，体操，武术，就连游泳里的蛙泳和弹跳都有着密切的关系，由此可见弹跳素质的重要性。

1.动作结构，肌肉用力及用力性质的分析

弹跳动作是下肢各关节由屈曲（膝关节为背屈）变为伸展的运动过程，向上纵跳时的摆臂，主要是肩关节屈，由胸大肌和三角肌前束等克服重力完成向心工作，摆臂目的是为了增加下肢的支撑反作用力，以及使动作协调，更有力地向上跳起。在下肢固定条件下，骶棘肌等完成向心工作，使躯干伸直。这时，髋关节伸，臀大肌等完成向心工作，膝关节伸，股四头肌完

2.弹跳和弹速的区别

弹跳是指人体起跳的净高度，是通过下肢蹬离地幔的跳跃动作使人体产生向上或者前移的一种力量。他是人体全身力量，跑动速度，反应速度，身体协调，柔韧性，灵活性的综合体现。
弹速顾名思义，就是弹跳的速度，也就是快速起跳的能力。它不仅包括了弹跳能力，而且还包括了弹跳的速度，它是力量和速度的有机集合，有研究表明：个人的反应和爆发力决定弹速的快慢，小腿和弹速有关，大腿和弹跳高度有关。

3.发展弹跳的有效练习

实践证明，采用形式多样的跳跃练习是提高弹跳力最有效、最直接的方法和手段。
（1）宽上拉和箭步抓。据肌电研究上拉，抓举的发力阶段，不仅使小腿三头和股四头等肌群发生强烈活动，同时也使股后肌群的电位活动发生中等或显著的提高。这二个全身爆发力练习。通常是先抓举2～3次，再快速上拉3～5次共做6～8组，如前世界女子跳高纪录创造者吴浮山当年就用50～55公斤做箭步抓，每组傲5次左右，共做8～lO组。
（2）负重垫足趾半蹲提踵。这是一个既发展肌四头肌、股后肌群力量，又发展屈足屈趾肌群力量的练习。
（3）负重并腿慢速深蹲后减重（或加助力）站起这是通过退让练习来发展腿力的有效练习。
（4）负重蹬板凳。美国和前苏联的研究证实，这个练习是青少年和一般运动员提高弹跳力的有效练习。
（5）腿蹬出。通过在综合练习架上训练，前跳远8.90米的世界纪录保持者比蒙喜爱的一个练习，一周练3次左右。
（6）负重连续跳栏架。跳橡皮筋做的比较安全，也可跳多级台阶。

4.弹跳组合练习

组合练习就是把耐力和协调性与纯力量练习结合起来训练们通过这种练习可较好的发展运动员的爆发性反应动作，而它最大的作用在于可提高起跳和腾起时肌肉的伸张反射能力。跳跃练习是为了发展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。有两种组合练习方法，既长跳练习和短跳练习方法。
长跳练习：低强度长跳练习：高跳步练习，交换腿跨步跳练习，单足跳练习（障碍物），双腿交替足跳练习，有节奏的快跑练习，跨步跳台阶，直腿跳台阶练习。高强度长跳练习：同低强度长跳练习方法一样，但要尽可能加快动作的速度，还要进行30秒计时单足跳练习。
短跳练习：采用一些长跳的练习方法，但动作大，次数少，立定跳远练习，立定跳远练习，跳栏架练习（间隔约1米5个不同高度的栏），跳箱练习：跳过跳箱（高30～45厘米，间隔60～90厘米），双脚跳，单脚跳，交换腿跳，双腿和单腿结合跳， 原地半蹲跳（在沙坑里向上），10～30米的计时跳，单足，立定多级，跨步跳。

四、灵敏协调能力

灵敏协调能力是跳远运动员的重要素质，在训练中不可忽视。良好的灵敏协调能力不仅能提高运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力。而且也是加强运动员自我保护，防止运动损伤的有效源于：论文提纲格式范文www.618jyw.com
措施。灵敏协调能力对各种运动技能的形成与发展起着重要的支配作用，是运动员迅速、准确、经济、流畅地掌握和完成各种运动技能的基本能力和保障。因此，跳远运动员的灵敏协调能力的练习必须有针对性。有计划、有步骤科学合理地进行。
一个完整的技术动作，他对身体的各种素质都有着相对的要求，任何一项的素质的不足都会直接或间接的影响到运动成绩，运用科学的训练方法，加强专项身体素质训练，提高运动水平会有更佳的效果。
参考文献：
美国田径训练指南（美国田径运动协会）2005
专项力量概念的界定（上海体育学院）1998
[3] 郑宏伟.牵引训练对维持100m跑速度能力的影响（辽宁师范大学体育学院）2001