简论成绩如何提高100米跑成绩学年

近年来， 100米跑在某些地区也成为体育中考加试必考项目，所以在体育教学的实施过程中，很有必要提高学生的100米跑成绩。

一、全面的身体基础训练

全面基础训练，能使身体得到全面协调发展。人体是一个有机的统一体，各器官系统是互相联系和互相影响的，要想提高短跑成绩，必须全面提高考生的身体素质。全面的基础训练包括多样的身体训练方法和练习手段，如在准备活动中贯穿耐力、柔韧、频率、步幅、灵活、反应等素质练习，同时学习短跑技术并形成动力定型。在训练初级阶段，则要因人而异的安排适宜的运动量和负荷，循序渐进的进行训练。

二、加强速度和力量训练

1. 注重反应速度训练

训练反应速度，就应该经常有针对性地训练中枢神经系统和神经肌肉组织的兴奋性，最有效的手段就是经常变换各种信号，根据信号做出相应的动作、改变方向等等。教师可以在上课前的热身运动中多点做课前训练，如：（1）半蹲踞式姿势，听到声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

2. 注重动作速度训练

100米跑的动作速度取决于与蹬摆动作有关的各关节屈伸肌群的收缩力量与速度，和离心收缩转换至向心收缩的速率以及身体放松的能力和跑的动作技能的熟练程度有关。训练动作速度，应加强步长、步频能力训练。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于后蹬力量、后蹬角度、摆动速度以及髋关节的灵活性。因此，在训练中要着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节灵活性。在训练手段上选择跨跳、大步跑“格”、负重大步走、负重换腿跳、仰卧车轮跑，转髋等练习；步频能力的训练要注重肌肉的快速收缩速度训练，同时加强对神经系统的兴奋与抑制过程的训练。训练手段有：快频跑“格”、仰卧橡皮带快速后踢腿、快速半高抬腿跑、支撑双杠车轮跑、快速摆臂等。实践证明，上述的练习手段和方法对提高步长与步频是最有效的。

3. 注重速度耐力训练

速度耐力是身体保持较长时间快速运动的能力。100米跑是将最快速度保持到终点的能力，是典型的无氧代谢运动项目，速度耐力是以无氧供能为基础，并建立在有氧耐力发展基础上的，所以在进行无氧耐力训练时也应进行有氧耐力的训练。一些学生在100米后程跑中出现明显减速，技术动作变形，步频显著下降等各种表现，均与速度耐力的不足有关，在训练中应充分重视。

4. 注重力量训练

力量训练要根据肌肉用力特点进行安排，必须处理好负重、动作速度、重复次数三者的关系。训练中，保证动作速度是前提。应该在动作速度增加或保证一定快速动作的条件下逐渐增加负荷，才能获得100米所需要的力量。发展爆发力，主要以冲击式跳跃练习，如跳深、多级跳、连续纵跳、单足跳等，如果付重，则量较大，约为最大负荷量的70%—80%。要求动作速度快，重复次数少，每组不超过10次。在发展力量耐力练习时，须负重较轻负荷量较小，约为最大负荷的50%，重复次数较多，每组十次以上。

三、加强运动营养的补充

在大强度的训练期间，人体内糖能源迅速耗尽，同时还会流失大量的水分、维生素和电解质造成体能下降，甚至出现乏力、头晕、心慌、抽筋等现象。脱水3%时，肌肉工作能力会降低10源于：毕业论文致谢www.618jyw.com
%，此时，只补白开水根本无法彻底解决问题，而应合理补充肌酸，纯肌酸和纯乳清蛋白联合使用可以使力量和爆发力得到很大的提高，对提高100米成绩很有帮助。

四、运用激励的方法提高学生的训练兴趣

100米跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。
第一、在训练和教学中，设计富有趣味性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。
第二、正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。
责任编辑邱丽