试论短跑常用几种短跑素质训练策略设计

1009-9328（2012）12-000-01
摘要短跑对灵敏、协调、弹跳、力量等多种素质的要求很高，是人体运动器官和内脏器官严重在缺氧状态下完成大强度的工作，属于极限强度的运动。这是体育考生容易得分而又容易失分的项目。本人连续带高三训练队十多年，发现良好的身体素质是提高短跑成绩的前提和基础，在平时的短跑训练过程中，我结合许多优秀短跑运动员的训练方法，经过研究分析，悟出了部分行之有效、简单易学的训练手段和方法，并且在实践的运用中，收到了很好的实际效果。现罗列出其中的几种，供同行训练参考选用。
关键词体育高考短跑素质训练
一、跑楼梯
在体育训练中如果遇到雨雪大风等恶劣天气，在室内爬楼梯是个不错的选择，首先让学生上下来回慢跑几趟热身，然后弓箭步踏上楼，充分拉展韧带和肌肉。
（一）快频小步跑。让学生一步一个台阶做快频小步跑上楼，膝、踝关节放松，两臂与腿部动作配合，要求步幅小，步频快、动作放松自然，以发展步频，提高跑的技术。练习6-8次，3-4组，组间休息5分钟。
（二）快频高抬腿。要求学生大腿交替向上抬起与躯干接近直角，下压时，小腿放松，用前脚掌支撑台阶，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节。练习时要充分蹬伸，高抬大腿，蹬摆结合。练习3-4次，2-3组，组间休息5分钟。
（三）后蹬跑上楼梯。上体前倾，支撑腿后蹬时充分蹬直，摆动腿以膝关节领先屈膝前摆，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂与腿部动作配合，自然前后摆动。后蹬跑上楼时要后蹬爆发用力，充分蹬直。练习5-6次，4-5组，组间休息6分钟。
（四）蛙跳上楼梯。要求下蹲，男生最少跳四级台阶，女生最少跳台阶，每跳之间要协调连贯。练习4-5次，2-3组，组间休息10分钟。
（五）单足跳上楼梯。面对楼梯，视个人素质决定所跳台阶级数，注意蹬、摆及手臂协调配合，交替进行。练习2-3次，2-3组，组间休息10分钟。
跑楼梯前，首先要求学生充分做好准备活动，量力而行，注意安全，练习时，人与人拉开一定距离，防止件发生，练习强度由小到大，组间要有足够的休息时间。下楼梯做慢跑放松，训练后要做好整理运动和放松运动。
二、跳板凳
跳板凳，在平整的跑道上连续纵行排列十个板凳，板凳之间距离以1.20米为宜，要求动作连贯，上体正直，踏跳及时用力，支撑时间短，双臂前摆帮助起跳动作，连续跳跃。随着训练水平的提高可把两个板凳叠在一起，并适当增加板凳间距。

(一)双腿跳板凳6-8组，每组8-10次。

(二)单腿跳板凳4-6组，每组6-8次。

三、负重跑
负重跑也叫对抗练习，用简单而实用的布帘作牵引，要求帮拉者尽可能的与训练者做好对抗，以最小的步幅走，练习者身体前倾，配合前后有力摆臂动作，做高抬大腿或后蹬跑。需要注意的问题是，要控制好合适的支撑角度，其中特别需要注意抬腿，并保持身体于重心同移。一般要求在10米内做100次左右，3-4组为宜，中间休息5-8分钟。

四、跳乒乓球台

跳深的目的在于对肌肉进行适宜刺激，用下落身体的动量代替负荷量。在跳深的训练中，我充分利用学校的乒乓球台来训练学生，开始要求学生把球台看作障碍物，先跑球台，左右腿交替上台，然后要求学生双脚起跳上台，紧接着双脚跳下再跳上另一个球台，最好在起跳点放置一块厚体操海绵垫。练习时上体尽量保持正直，双臂配合摆动，落地时支撑时间尽可能短，即落地后要立即起跳，若允许腿逐渐落下然后再起跳，则无法达到训练反弹和伸展发射收缩生物机制的效果。跳深的次数将基于学生的条件和准备状况，一般每堂课在40次左右，体力充沛的学生一周训练两次是有意义的，如果一周安排两次训练，最好中间间隔3-4天。跳深练习后要特别注意肌肉的放松，在比赛前14天应停止跳深训练。

五、踏台阶交换腿跳

选台阶一般不要高于40厘米，太高容易导致膝盖受伤，我是利用学校的花坛边沿来练习的，让学生一脚踏上花坛边沿，支撑身体站立在其上，交替进行，双臂配合摆动，身体在最高处时交换。3-4组，每组40-50次。

六、背弓拉伸

用橡皮弹力绳或是废旧自行车内胎，系在固定物体上，让学生抬头挺胸，双手上举后仰身体，挺髋展腹，两脚前后或左右站立，使身体成反弓形，然后快速收腹，利用腰腹肌把双臂前甩与弹力绳做对抗练习，3～4组，每组15～20次。

七、支撑高抬腿

支撑高抬腿的作用是体会、改进和完善短跑时摆动腿前摆、后蹬的技术，增强蹬、摆腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率，从而提高短跑速度。首先要求学生两手扶墙，两脚慢慢地向后移动，直到两脚尖的触点与两手的扶点连线呈一条直线，然后在作动作前做几次适应性的慢速前摆腿：即先把左膝（或者右膝）尽量地向前贴近胸前，然后放下左脚（或者右脚）恢复至脚尖先前的位置，作好动作准备后，开始做速度稍快一点支撑高抬腿的动作，使摆动的大腿前迈，左、右膝关节尽量地交源于：大专毕业论文范文www.618jyw.com
替靠近胸部，熟练支撑高抬腿的运动方法后，进行定时、定次数的快速支撑高抬腿的练习。起初练习时人体的夹角与地面稍微大一些。20次高抬腿，接50米加速跑6组，熟练后可以间隔一天进行。
除了以上一些实用的训练方法，考生还可以找有一定坡度的斜坡进行上坡跑和下坡跑的训练；选择合适的场地进行踝关节提踵练习；在沙坑里进行加速跑的训练等等都对短跑有一定的帮助。以上训练手段都可以视为短跑素质的专门性练习，都是主要发展爆发力、快速力量及快速力量耐力。对提高短跑、跳跃、投掷等素质，具有重要的意义。总之，通过我多年的实践摸索，发现良好的身体素质基础对短跑成绩的提高非常重要，所以我始终坚持运用以上几种简便且实用的训练手段，全面兼顾考生身体训练，增进健康，最后他们的短跑考试成绩都有了质的飞跃。