谈谈简述中学生100米体能教学训练对策

摘 要：中学生100米教学训练基本上是各校需要的教学训练内容之一，而100米的成绩好坏往往取决于学生的体能状况，它的好坏直接决定着中学生的运动成绩，而100米的体能教学训练也深受各基层教师的关注，因此其教学训练策略也是教师研究的重点。
关键词：中学生；100米体能；教学训练
1992-7711（2012）22-059-2
中学生的身体发育状况，对于100米项目来说，已处于或基本趋于运动最佳时期，这个时期学生运动水平很容易得到提高，中学生基础阶段，关键是我们如何掌握并提升学生的运动体能，提升他们的运动能力，提高他们的运动成绩才是关键。对于教练员来说，分析影响体育考生100米成绩的因素都含有哪些，这样我们就可以有的放矢的进行教学训练。笔者从影响成绩的各功能区以及素质包含的内容方面进行分析，阐述体能教学训练的手段和方法。

一、柔韧素质教学训练

柔韧素质是指人的各关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。在短跑运动中，柔韧素质很重要，也很关键，对动作的质量十分重要，同时又有助于防止学生受伤，对于提高运动成绩十分重要。
1.一般性柔韧素质中，最主要的如肩部柔韧，这里柔韧不好会影响摆臂动作。学生可以通过如压肩，通过自己、与同伴一起，或通过器械的手段来得到肩部的柔韧力的提高；还有就是髋关节，这是人体核心区的柔韧，可以通过动力拉伸和静力拉伸法来解决，通过前压、肋木、跨栏坐、踢腿等方式改善核心区柔韧练习；最后就是下肢柔韧，它的好坏会影响跑的步幅，自然就会影响成绩，可以通过体前躯练习、纵横劈叉、肋木练习、踢腿、盘腿坐膝等方式提高。
2.专门柔韧是对100米项目要求上的具体柔韧练习，如弓箭步压腿、踢腿、弓箭步走、车轮跑等方式进行练习。

二、速度素质教学训练

速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力，它主要包括反应速度、动作速度和位移速度。
1.反应速度教学训练，这在100米当中相当重要，在起跑当中有效的反应能更好地得到好的成绩，100米当中主要就源于：毕业论文理工www.618jyw.com
是以听信号反应教学训练为主：
如不同动作进行中听到信号立刻做另一项规定的动作；
还有就是定几个目标，听信号移动到几号目标，计算反应时；
再有就是设置各种障碍，完成规定要求动作及路线，计反应时等方式来教学训练，效果比较好。
2.动作速度教学训练，学生动作速度的快慢主要取决于中枢神经系统的功能，以及引起该部位运动肌肉力量大小。
A.进行助（阻）力跑：
就是顺（逆）风跑50～60米（3～4）次×（2～3）组；
下（上）坡跑40～60米（3～4）次×（2～3）组；
（被）牵引跑70～80米（3～4）次×（2～3）组；
B.借组信号刺激，提高动作速度：
听伴随信号节奏忽快忽慢与节奏一致的动作练习30～40秒（3～4）次×（2～3）组；
听信号追逐跑70～100米3～4组×（2～3）组；
C.短（中）距离变速跑：
（短）150～200米（30米冲刺跑+20米放松跑+30米冲刺跑+20米放松跑+30米冲刺跑+20米放松跑）×（2～3）组；
（中）300～400米（60米冲刺跑+40米放松跑+60米冲刺跑+40米放松跑+60米冲刺跑+40米放松跑）×（2～3）组；
D.定时跑：50～60米（3～4）次×（2～3）组；
E.3人一组迎面接力跑比赛：20～30米（3～4）次×（2～3）组；
F.重复跑：50～60米（3～4）次×（2～3）组；
G.提高步幅的拉长式跑步，设定几个标志，进行拉步幅练习，一直练习到自然为止；再有就是设置跑距，开始8～10部自然跑距自然跑完过渡到7～9步跑完这一距离，直到自然为止等方式进行。

3.移动速度教学训练，它主要是以单位时间内位移的距离作为衡量标准的。

提高动作频率的途径：
A.快速小步跑练习：20～30秒（3～4）次×（2～3）组；
B.快速高抬腿练习：20～30秒（3～4）次×（2～3）组；
C.原地快速交换踏步：20～30秒（3～4）次×（2～3）组；
D.俯卧脚踝系弹力带快速收小腿练习（大腿固定不动）：40～60个/腿×（3～4）组；
E.仰卧长凳脚踝系弹力带快速踢小腿练习（大腿固定不动）40～60个/腿×（3～4）组；
F.仰卧脚踝系弹力带快速收大腿腿练习（小腿固定不动）40～60个/腿×（3～4）组；
G.身体系弹力带固定一点快速高抬练习40～60个/腿×（3～4）组等练习方式。

三、力量素质教学训练

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。对于100米教学训练我们一般采取快速力量的练习，这样更有利于体育高考生的成绩，同时也防止他们受伤。
1.上肢力量练习，我们有时往往会忽视上肢力量练习，出现学生摆臂无力，同样也防止绝对力量很大，而快速摆臂频率慢的现象出现，需要采用的方法是：
A.快速杠铃练习30%～60%的重量8～10个×（3～4）次×（2～3）组；
B.手拿小哑铃练习30～40个/手臂×（3～4）组；
C.手腕或肘关节系弹力带快速摆臂30～40个/手臂×（3～4）组；
D.快速击掌俯卧撑练习15～20个×（3～4）组；
2.核心区力量练习，这种教学训练方式可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，然而这一区域的力量练习往往会被我们所忽略，其实相当重要，因为核心区是“发力源”，如果没有核心区的力量，往往会成为提高100米成绩的瓶颈，因为力量是体能类项目的核心，学生运动的稳定压倒一切，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键，要想有好成绩要求学生有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制，而稳定的动作往往是由良好的核心部位肌肉的力量决定的。教师可采用以下方法：
A.控制平衡力量练习：双手撑地双膝跪地开始，然后异侧腿和手臂同时伸直练习8～12秒（3～4）次×（2～3）组；
B.仰卧起坐20～30个×（3～4）组；
C.背（侧）起20～30个×（3～4）组；
D.俯（侧）撑桥练习（臀部不得移动控制好身体，自然呼吸）20～30秒×（2～3）组；
E.通过瑞士球练习平衡跪撑、或撑桥练习；
F.抓举杠铃练习30%～60%的重量8～10个×（3～4）组；
G.负重仰卧（背、侧）起坐练习等方式进行简单的提高学生的核心区力量。
3.下肢力量练习，这一直是我们教练员所采取的重要方式，笔者反对进行绝对力量练习，但不是一次也不练，而是根据需要偶尔进行练习，这种进行下肢的爆发式力量练习可采用以下方式：
A.负重教学训练法（杠铃等器械）：
负重快速提踵30%～60%的重量8～12个×（3～4）组；
负重快速半蹲跳30%～60%的重量8～12个×（3～4）组；
负重弓箭步交换跳20%～40%的重量8～12个×（3～4）组；
负重纵跳30%～60%的重量8～12个×（3～4）组；
B.无负重快速力量练习：
单（双）脚跳：20～25米×（3～4）组；
台阶跳：20～30级台阶×（3～4）组；
蛙跳：10～15级×（3～4）组；
跳深练习10～15次×（3～4）组等方式练习来提高学生的下肢力量。
中学生短跑100米的体能教学训练一直是教练员教学训练的重心，而教练员教学训练所采用的策略也是多种多样。以上只是笔者从平时教学训练实践当中进行总结，与查看相关教学训练方法相结合，而得出的一些初浅教学训练策略。