对于柔韧性羽毛球运动员柔韧性训练必要性

【摘要】柔韧性是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。羽毛球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体操以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。
【关键词】羽毛球运动员 柔韧性训练 必要性

一、柔韧性对羽毛球运动员的重要性

长期的羽毛球运动实践证明，经常而系统地进行上述各种身体素质训练，一方面可以有效地提高羽毛球运动员的专项身体素质，从而全面提高羽毛球技战术水平。另一方面还可以增强人体的正常机体素质，提高人体的抗疲劳能力。进行正确恰当的身体柔韧素质训练，能使内脏器官和身体形态得到协调发展，有利于身体的健康发育。身体柔韧素质的增强，既能降低运动中各种损伤的发生概率，又能改善人体的机能水平，获得良好的体质。在羽毛球运动中，无论是击球，回球，还是移动，起跳等等，每个羽毛球运动动作的运用都和身体柔韧素质息息相关，羽毛球运动员身体柔韧素质的高低直接影响到羽毛球技术的发挥。可以这样讲，一个运动员柔韧素质好坏直接影响到他的比赛成绩。

二、羽毛球运动员基础柔韧素质训练的内容与方法

(一)基础柔韧素质训练内容与方法。

1.拉长身体各部位韧带练习。(1)俯背屈体练习。 两足左右分开，与肩同宽站立，两臂以稍比肩宽的距离斜上举，上身尽量前屈，双手先在左膝后面击掌，再换成右膝后击掌，依次反复同样的动作练习。(2)伸展练习。两足左右分开，与肩同宽站立，两臂在胸前掌心向下做水平屈动作，上体再向左转，两臂同时向两侧伸开，振臂拉长韧带，再向右侧做同样的动作，反复练习。(3)振臂练习。直立站立，上体微前屈，两臂后振，然后恢复准备姿势，再开始第二次后振，依次反复练习。(4)俯背触摸脚尖练习。两足左右开立，比肩稍宽站立，两臂自然下垂。上体前屈，俯背交叉以左手指尖触摸右脚尖处，再以右手指尖触摸左脚尖处，依次反复练习。(5)体侧屈伸练习。两足左右开立，与肩同宽站立，左手插腰，右臂向上伸直，上体向左侧屈，做侧屈伸练习。再以相同的动作，向右侧相反方向做右侧屈伸练习。(6)转腰练习。两足左右开立，与肩同宽，双脚固定不动，两手扶后脑，上体反复向左、右两侧做转体动作，先向右转，再向左转，依次反复进行练习。(7)跳跃练习。两足左右开立，与肩同宽，两臂侧平举，跳跃两次，然后两足并拢，双手在头顶上拍两下，同时再跳跃两次，以一定频率反复练习。(8)弓箭步练习。 前跨弓箭步姿势，最大限度拉压腿部肌肉韧带，左右腿交换进行。
2.拉(压)韧带练习。(1)正面压腿练习：选择一合适的支撑物。面向支撑物站立，然后将任意一条腿(练习腿)正向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，将上身努力压靠向练习腿。(2)侧面压腿练习：侧向支撑物站立，然后将任意一条腿(练习腿)侧向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，两臂上下分开协助上身努力地侧压靠向练习腿。(3)后压腿练习：背向支撑物站立，然后将任意一条腿(练习腿)后向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，两臂上举协助上身后仰、努力将头部贴靠向练习腿。(4)劈叉练习：左右腿交叉进行正向、侧向劈叉练习。(5)拉压肩练习：选择一合适的支撑物。双腿自然分开，面向支撑物站立。双手(或单手)正向抬起搁置在支撑物上，塌腰、充分舒展地拉伸肩部。(6)下腰练习：自然分开站立，双背上举带动身体后仰拉伸躯干部位的练习。

(二)专项柔韧素质训练内容与方法。

1.发展上肢各关节韧带伸展性练习。(1)绕肩练习。双手举到头顶，以直臂或屈臂姿势，向前绕臂，再向后绕臂，依次快速向前、向后做绕肩练习。(2)手腕柔韧练习。 手腕以屈伸、外展、内收等动作，顺时针、逆时针转动绕环练习。(3)持拍做肩部大绕环练习。方法参见上肢专项灵敏素质训练，注意加大肩关节绕环幅度。
2.发展下肢各关节韧带伸展性练习。(1)腹背屈仰练习。手扶一固定物，双脚与肩同宽，自然站立。右手持拍手上举(左手持拍手反之)，向后仰用手触摸右跟腱部位，再以击球姿势向上收腹，同时再前屈体用手触摸右前足尖部位。两人背向站立，相距一米左右，持实心球做腹背前屈、后仰传接实心球练习。(2)拉跟腱练习：练习腿后置，腿尖正向前方，蹬直腿部，并让后跟部位尽量地贴向地面，最大限度地拉伸跟腱韧带。(3)踢腿练习。快速正向、侧向和后向的踢腿练习。(4)弓箭步跨步练习：交替向前方或是向侧前方，小腿前踢迈出弓箭大跨步。注意跨步脚应以后跟部位先触地，脚尖微外展，膝盖位置大于90度源于：论文结论范文www.618jyw.com
，髋部尽量与跨步腿呈水平位。

三、羽毛球运动员柔韧训练需要注意的问题

1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成羽毛球各项技术要求为限，不必达到最大程度。

2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。

3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛。

4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测。

5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行。

6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。

（作者单位：清远市体育学校）
编辑/张俊英