探讨浅谈体育高考生四项素质训练内容及策略

摘　要：通过对多年的实践与理论知识相结合，对江苏省体育高考生四项素质考试项目（原地双手头后向前掷实心球、立定跳远、100米、800米）的训练内容及方法进行了分析与总结。
关键词：江苏省；体育高考；训练内容；训练方法

一、江苏省体育高考项目分析

从2010年起专业考试总成绩满分为150分，身体素质必考科
目为原地双手头后向前掷实心球、立定跳远、100米、800米
共四项。每项分值均为25分，专项分值为50分。对体育生的全身力量及协调性有了更高的要求。

二、四项素质训练内容及方法分析

1.原地双手头后向前掷实心球技术包括持球、预备姿势、用力过程、缓冲

（1）专项技术训练的重点与方法
躯干与手臂的鞭打是该项目技术的重点，练习时可采用原地单手或双手持皮管、轻球等进行自下而上的用力顺序，以胸带臂做鞭打动作。背弓是预备姿势要完成的技术动作，它对用力的距离有着很大的作用，练习时要体会躯干与肩部充分伸展后引的动作背弓姿势。
（2）专项身体素质训练的重点与方法
发展全身肌肉力量是投掷项目成绩提高的基础条件，可采用负重深蹲、蹲跳及多种形式的跳跃来发展下肢的绝对力量和爆发力；单手或双手头后拉重物来发展肩带肌群的力量，提高专项投掷力量。用负重超拉伸仰卧起坐来发展躯干的肌肉力量。不同形式的压肩、肩绕环、下桥等来提高躯干和肩关节的柔韧性，从而提高动作的幅度。

2.立定跳远的技术包括预备姿势、双脚起跳单脚落地

（第一跳）、跨步跳（第二摘自：毕业论文选题www.618jyw.com
跳）、跳跃（第三跳，多采用蹲踞），三跳特点可概括一快二平三高（远）
（1）专项技术训练的重点与方法
跨步跳是立定跳远最为关键的一跳，练习立定跳远之前必须掌握跨步跳技术，可采用双杠等器械做空中换步动作来体会跨步跳的空中姿势，反复练习跨步跳、单足跳及单足跳与跨步跳组合练习来提高跨步跳的动作质量。学习练习蹲踞式跳远来为第三跳打下基础。反复练习双脚起跳落地来提高第一跳的
质量。
（2）专项身体素质训练的重点与方法
发展最大力量与快速力量的主要手段有：深蹲、半蹲、抓举、各种负重的蹲跳。另外，核心部位（腰椎—骨盆—髋关节）的肌肉产生的力量在整个技术中起着关键的桥梁作用，因此，多种形式的悬吊练习（如悬垂举腿等）应多加练习。同时还要采用踢腿、压腿等方法来锻炼学生的柔韧性，提高技术动作的舒展度，从而提高学生的运动成绩。

三、100米跑的技术包括起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺

1.专项技术训练的重点与方法

观看优秀运动员的比赛视频建立蹲踞式起跑的正确技术动作概念，反复练习起跑及起跑后30米加速跑。学习练习小步跑、折叠腿跑、高抬腿跑、车轮跑等辅助练习来完善学生途中跑的技术，用不同距离的标志物跑来改进学生的频率与步长。另外，正确的摆臂练习在短跑训练中必不可少。只有这样才能使学生上下肢协调辅助，有助于短跑技术水平的全面提高。

2.专项身体素质训练的重点与方法

影响100米跑成绩的身体素质包括：力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性。负重力量训练以杠铃为主，采用挺举、高翻、连续快挺等发展全身爆发力；负重提踵、深蹲、半蹲跳、弓箭步走、弓箭步跳、台阶跳、拖重物跑、垫上俯卧屈小腿、垫上仰卧屈大腿等来发展腿部肌肉力量的练习；负重仰卧起、负重俯、卧挺身、负重体前屈、体侧屈、体转等来发展躯干肌肉力量的练习；持哑铃摆臂、俯卧撑、杠铃卧推、杠铃平推等来发展上肢肌肉力量的练习；用各种跳跃练习来提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力。

四、800米跑的技术包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终

点跑

1.专项技术训练的重点与方法

800米跑的技术训练主要是要跑得放松、协调、自然平稳、直线性、良好的呼吸节奏。通过1000米～2000米的匀速跑来训练呼吸与跑的节奏；通过负重弓箭步走、台阶换腿跳、跨步跳、后蹬跑、上坡跑等来改进和提高蹬地效果；通过负重高抬腿跑、车轮跑等来改进和提高抬腿与扒地的效果。

2.专项身体素质训练的重点与方法

研究表明，800米跑中有氧代谢和无氧代谢的比例大约是3∶7，所以800米跑必须要有良好的无氧代谢能力，在高速度的情况下才可以取得优秀的成绩。
耐力训练包括一般耐力训练，主要采用长时间的越野跑、变
速跑、匀速跑、各种球类运动；专项耐力主要采用200米～600米的重复跑、间歇跑，跑的总距离在4000米左右。速度、力量及灵敏与柔韧性的训练可参照100米训练的方法。
“身体素质是提高运动成绩的基础，而技术动作是提高运动成绩的关键。”在训练中一定要高质量地完成各种辅助练习，同时要采用多种训练手段与方法，及时调整训练强度来不断提高学生的身体素质。合理处理好技术动作与身体基本素质训练的关系，从而不断提高学生的运动成绩。
（作者单位　淮安市清河中学）