分析初探探讨体育高考生训练

摘 要：高考体育是培养体育合格人才的重要途径，而现在高考体育的生源主要有两种，一种是在小学和初中阶段进行过训练，高考时在体育方面不成问题，第二种是文化成绩还可以，但仅凭文化成绩又考不上理想的大学而转考体育的学生，即平时所说的“半路出家”，这部分学生体育成绩相对差些，如何在较短的时间内快速提高这部分学生的体育成绩是我们高考体育成败的关键。结合自己多年的体育高考训练进行了探讨。
关键词：高考体育；高考生；体育训练
基层学校高中体育生的训练是以升学为目的，而快速提高这部分“半路出家”学生的高考体育成绩是提高我们体育考生升学率最有效的办法。那么我们体育教师如何在较短的时间内使这部分没有经过系统的训练，没有什么特长项目，也没有参加过任何体育比赛的“半路出家”的学生在高考体育中取得优异的成绩呢？

一、对高考体育生进行基础性的训练

在前期训练中，主要加强力量、耐力素质训练，配合有利提高单项成绩的灵敏、协调能力的训练。

1.抓好力量素质训练

任何体育项目都离不开力量，力量素质是各项身体素质的基础，是体育考生掌握技术、提高成绩的保证。
对于“半路出家”的学生来说，比较适合用循环练习法来增强力量，教师把多个锻炼身体不同部位的动作按一定顺序排好，把练习这些动作所用的器械也按一定的程序放置好，让学生按编好的程序做完一个动作，休息一分钟后再做下一个动作，直到全部做完，作为一个循环，我根据学生不同的能力布置3～5个循环。循环训练法不能只有一套，我尽可能地采用丰富多彩的训练方法来提高学生的兴趣，使肌肉能从不同的方向、角度、重量来感受到良好的刺激。力量训练完成后要充分放松整理，提高肌肉质量。
青少年正处在生长发育期，必要的营养物质补充对力量的增长有明显的影响，及时的营养补充有助于肌肉力量的提升，力量训练与膳食相结合，才能有事半功倍的效果。

2.抓好耐力素质训练

在高考训练中，学生最害怕、最恐惧的训练就是耐力训练，往往还没开始训练，很多学生就有了抵触和逃避的情绪。这时，教师首先要做好学生的心理工作，帮助他们将长期的目标（高考成绩）化整为零，先建立一个短期的目标，增强学生的自信心，当学生看到了自己的进步，会产生不断克服困难以达到下一个子目标的和动机。通过实现“小目标”，最终实现“大目标”。
在基础训练中可安排走跑结合练习，如越野跑、变速跑等，训练一段时间后，再采用调整间歇时间、重复次数和跑距，一般采用以下几种方法：重复跑300～600米，3～5次，休息4～5分钟；间歇跑200～400米，4～6次，间歇2～4分钟；变速跑多采用直道加速、弯道减速的训练方法，循序渐进。在训练过程中时刻注意学生精神状态，脸部表情，发现运动量过大，应及时停止训练。

3.抓好柔韧性训练

柔韧性训练主要有两种方法，一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。在训练时，有动有静、动静结合，效果是最好的。在训练中多安排肩部和腰部的柔韧性练习，如直臂压在单杠上，身体向下压；双手上举，直臂向前拉固定橡皮筋；背桥；后屈体双手抓腿等练习。练习中要贯彻循序渐进原则，练习过后进行放松和按摩。

二、对各单项及专项的训练

经过基础性训练后，学生的力量素质和耐力素质都有明显提高，接下来主要加强各单项训练及专项训练。

1.针对100米的训练

我在100米的训练中，首先让学生掌握100米跑的起跑、加速跑、途中跑、冲刺四个阶段。训练一段时间后，学生通常会遇到以下几种情况：
（1）有的学生起跑反应速度慢，改进方法：A.如听击掌后转身跑；B.坐在地上，听到指令后，起身向前或向后跑等手段。
（2）有的学生表现出肌肉紧张、动作机械、步幅小、速度慢。改进方法：A.利用自然地形快速下坡跑的放松训练，要求身体各部分放松自然，协调有力，整个动作富有弹性，努力做到高重心、大步幅、快步频；B.在跑道上画上（或粘贴）若干超过正常步幅10～15厘米的标志线，让运动员练习踏标志线的大步幅放松跑。
（3）有部分学生训练到一定程度时就会出现比较明显的速度障碍，因此要打破原来的速度感，建立新的速度感。方法如下：A.变换训练法：是根据练习任务的需要，在变换条件下进行练习的方法。如在短跑训练时速度时增时减、采用不同的跑姿、变换不同的场所等。由于训练条件、手段的不断变换能提高中枢神经系统的调节机能和身体各器官系统相互间的协调功能，对提高跑的水平，打破速度障碍起着积极的作用。B.信号法：在训练时源于：毕业论文致谢怎么写www.618jyw.com
教师利用洪亮而有节奏的加速信号，使运动员按信号的节奏努力保持频率，以突破已成定型的动作极限速度。如运动员随教师击掌频率进行原地高抬腿练习。但其动作重复次数应以运动员兴奋性不降低为原则。C.顺风、下坡跑训练法：如果运动员数十次地重复做超速度练习，就会产生新的感觉和情绪，有利于打破速度障碍，建立新的速度感觉。D.放松训练法：放松训练一方面可以减少肌肉本身的内阻力，使血液循环更加旺盛，有利于提高收缩速度。另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的节省和能量物质的合成。放松水平越高的运动员保持高速度时间的能力就越强，打破速度定型的效果就越明显。有人说：“不懂得放松，就不懂得训练。”其道理就在于此。

2.针对立定跳远的训练

跳远是高考体育测试中技术性很强的一个项目，我通过以下几点来做好学习立定跳远的前期工作：
（1）蹲跳起练习，学生从全蹲状态，双脚起跳（垂直向上）腾空后，保持上体直立，一腿屈膝向上摆起，一腿下蹬伸直，交替练习，每次20～25个，3～4组，可有效发展下肢爆发力及协调性。
（2）高台阶交换腿跳，每次20个，3～4组。
（3）多级跳练习，并在沙坑边放置一定高度的橡皮筋，提高学生在最后一跳向前上跳起，体验第三跳的感觉。在学生初步掌握立定跳技术动作后，我着重抓好以下几
点：A.学生建立正确的动作概念和三跳的合理节奏。B.通过辅助练习让学生的摆腿和摆臂及蹬摆能够有机结合。C.在不破坏三跳动作和节奏的前提下，挖掘各跳的潜力和改善三跳比例。D.充分发挥第三跳的潜力，第三跳要让有能力的学生向上跳起，尽量做出挺髋收腹落地动作。学生若能做到以上几点，他们的跳远成绩就会快速提高。

3.针对800米的训练

在800米跑中，一定要培养学生的意志品质，让学生学会不放弃，控制自己的情绪，战胜困难，执行他已做出的高考体育的决定。
在800米跑中，在前期耐力素质基础打好的情况下，主要任务是掌握800米跑全程的节奏和提高速度感。教师一定要教会学生控制自己的节奏，切忌乱跑。整体水平提高后，要加强最后的冲刺能力。教师应经常用激励的话语来刺激学生的冲刺行为，提高冲刺能力，然后通过阶段性的测验、再训练、再提高的反复手段，即可大幅提高学生的水平。

4.针对实心球

投掷项目追求最大程度地超越器械，掌握“满弓”（超越器械）技术动作是教师教会学生投掷实心球的前提，主要通过以下手段
让学生达到“满弓”的要求：
（1）背桥，两脚平行站立，身体向后弯曲，两臂向后上撑地，增强学生的柔韧性。
（2）背起，学生趴在跳箱上，由同伴压住双腿，两手在头后交叉，身体主动向后上方发力，增强学生的腰背力量。
（3）增加肩关节的柔韧性。在做到“满弓”的基础上，再进行以下环节的提高：A.改进出手的角度和出手的高度。B.提高出手的速度。C.进一步提高后脚蹬、前脚撑与收腹、甩臂的技术动作。

5.专项训练

自2010年起，体育高考的专项分数提高到了50分，占到整个体育分数的三分之

一、由此可见，专项成绩的重要性。因此，在专项训练上，我个人有以下几点体会：

（1）应根据学生特点，选择最佳的专项，不能因为教师少而让学生选择不适合自己的专项。
（2）针对专项得分的稳定性，选择对学生有利的专项，确保专项的得分。
（3）合理安排专项学生的训练时间，对个别专项薄弱学生增加训练时间。
（4）考试前期，加大专项训练比重。

三、协调学生训练过程中的矛盾

高考体育的训练，不同于一般的学校运动队训练，它不是几个单项的简单组合，而是一个系统、相互制约的训练过程。这就需要教师来协调，解决在训练中产生的矛盾：

1.协调速度与耐力间的矛盾

在基础训练中，主要以耐力素质为主，进入下一阶段练习，教师要合理安排速度练习与耐力练习，一般采用分步源于：论文格式怎么写www.618jyw.com
和交叉相结合的训练方法。例如，先绝对速度、后速度耐力、再一般耐力的训练，当绝对速度和速度耐力达到一定指标时，将以上三种进行交叉训练，使考生的100米和800米成绩产生质的飞跃。

2.协调训练与学习之间的矛盾

（1）合理安排训练与文化课学习，尽量不占用文化课学习时间和学生必要的休息时间。
（2）教师经常督促学生的文化课学习，主动与班主任配合，保证学生体育和文化课成绩同时提高。
（3）严格遵循循序渐进原则，防止不必要的运动操作，同时也要遵循从严的原则，培养学生吃苦耐劳的精神和动作的规范化及稳定性。

3.考生间的差异形成的矛盾

考生间的个体差异是客观存在的，特别是技能上的差异，很难在集体训练中得到解决，很大程度上阻碍了个体发展和整体训练效果。
教师首先在训练中应分散这一难点，利用训练的间歇、体育课或其他空余时间加强对考生的个别辅导，改进考生薄弱项目的基
本技术，促进各专项能力的平衡发展。其次是做好学生自我训练
的诱导，让他们发现自己的不足，并能在教师的指导下寻找提高弱项的练习方法与手段，树立他们在训练过程中的主体地位。

四、进行考前的调整训练及心理辅导

1.调整训练

体育加试前的一个月也非常关键，它关系到考生在正式考试时能否出现最佳竞技状态，为了使考生适应考试，提高心理素质，一般在考前三周尽可能把正式考试日期模拟安排到周训练计划中去，以便考生形成条件反射。在训练负荷的安排上逐渐减量，但强度略增，考前两周，量和强度稍增，考前一周减量，强度增大，在考前两到三天，可做轻量训练，或做准备活动式的练习。

2.心理辅导

心理素质是考场及运动场上的灵魂，没有好的心理素质，就没有学生在考场上的良好的发挥。体育高考生多数是心理素质差、比赛经验少、自信心不足的学生。教师要做到：A.经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的和不服输的精神；B.邀请学生的父母、同学到现场观看，增强心理的抗干扰能力；C.多安排与兄弟学校高考体育生之间的联系与比赛，增强学生临场兴奋性，逐步消除紧张情绪，让他们以良好的心态迎接考试。
通过前期对高考体育和进行基础的耐力素质和力量素质的训练，后期对各单项和专项进行训练，又对他们进行放松性训练和考前心理辅导训练，这样高考体育生考前在身体素质和运动技能方
面有了充分的准备，在心理方面既轻松愉快又充满自信和必胜的
信念。高考体育训练，教师的思路要清晰，重点要突出，针对性要强，加上合理、科学的训练，就能为高校输送合格的体育人才。
参考文献：
姚利.体育心理训练寓意谈[J].中国学校体育，2007.
陆峰.对训练分期问题的探讨和认识.上海电子工业大学出版社，2008.
（作者单位 苏州工业园区第二高级中学）