论中长跑普通学校中长跑业余训练

摘 要：中长跑是枯燥和大运动量的训练，科学、合理的训练可以为青少年打下坚实的运动基础，而不科学的训练会给运动员尤其是青少年运动员带来不可预计的伤害，甚至使优秀的青少年运动员过早地终止运动生涯，造成人才浪费，所以在训练中更需谨慎。
关键词：中长跑；有氧训练；混氧训练；无氧训练；核心力量
现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大，激烈的比赛对运动员的速度能力要求越来越高，然而青少年中长跑运动员应逐步提高无氧能力，尤其是少年运动员，关键是提高心肺功能，增加吸氧量，并根据不同的学生进行不同的负荷强度及运动距
离。单一注重跑量与注重持续跑的训练方法，既不符合青少年的生长发育规律，也违背了现代中长跑的训练理论。论文大全www.618jyw.com

一、有氧训练

有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，有氧训练能够起到增加心容积，提高最大吸氧量，燃烧脂肪的作用，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。
青少年发展有氧代谢能力，首先要提高心肺功能，增加心容积，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，按不同年龄、不同训练水平，训练时间可持续40～120分钟（不低于40分钟），持续6周以上，如果以心率来衡量，应控制在120～140次/分左右，血乳酸应低于

4.2 mmol/L。

在普通学校的实际训练中根据学生的个体差异，设置不同的持续训练时间和符合强度，并记录每堂课的训练结果，在一定时间后根据其训练水平的提高，逐步加大训练持续时间及负荷量。同时可以在有氧训练前或训练后加以速度联系，例如100 m变速跑或200 m跑。

二、混氧训练

混氧训练简单地说就是有氧和无氧的混合，训练强度高于有氧训练，低于无氧训练。用心率来衡量应控制在160～180次/分左右，青少年身体还没有发育完全，训练中以6KM～8KM为宜，逐步提高训练完成时间及距离；混氧训练是在耐力性运动项目训练中经常采用的方法之一。混氧训练手段多样，可以采用持续长段落由慢到快的训练方法，也可采用等距离或不等距离分段落持续跑的训练方法。学校中混氧训练的内容主要以每周一次。如一名男学生1500 m成绩为4分10秒，训练以持续8KM持续跑为例，在场地训练中以3分40秒/每千米开始每两公里提升5秒的训练方法，当心率下降至160次/分左右时，可提高训练负荷或运动距离。

三、无氧训练

无氧训练一般是提高专项耐力，提高无氧阈值。训练强度大，间歇时间长，心率应在180次/分以上，接近比赛强度，目的在于提高专项成绩。训练中采用多组数，长间歇（一般心率恢复至120次/分）进行下一组训练。在普通学校的训练中一般一周一次，根据比赛期的临近提升至一周2次，然后再逐步减少。无氧和有氧的过程是互相联系、互相依存的，无氧训练的负荷强度的加大要以有氧能力作为基础，所以，在无氧训练负荷加大时应在有氧训练负荷加大的同时进行。

四、核心力量

不同的竞技项目有着不同的力量要求、不同的发力特点，中
长跑的核心力量主要是以控制重心运动、传递上下肢力量为主要目，更好地为持续跑提供支持，主要训练腰、腹、髋力量。同时也不能忽视膝、踝关节的支撑力量训练。
总之，有氧耐力是发展运动员混氧代谢和无氧代谢的基础，
只有在有氧耐力好的条件下才能很好地进行混氧和无氧能力的训练，因此，在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以长补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展。同时还要注意运动员的饮食等，避免学生贫血等症状的出现，教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复。体育训练方法多种多样：重复跑、间歇跑、变速跑、爬坡跑等，但是训练的最终目标始终不能改变，那就是依据不同年龄段承受不同的训练负荷，科学地安排训练，最终能够培养出优秀的运
动员。
参考文献：
徐连进.中长跑训练特点及发展趋势[J].田径，1998（8）.
（作者单位 内蒙古自治区包头市包钢五中）