浅议田径台阶在田径项目练习训练中运用

校园中的台阶随处可见。在田径项目的练习和训练中，合理、有效地利用台阶，既可缓解场地拥挤问题，又可起到事半功倍的作用。它的适用对象是初中及以上的学生，在实践的过程中，有一定的危险系数，教师应科学、合理地安排。
台阶 田径项目 练习 训练 运用
台阶一般是固定的、等高的。在校园中，存在于教学楼、食堂、看台等地。在田径项目的练习和训练中，运用台阶，没想到，它给我的教学训练带来了无穷的乐趣和意想不到的效果。虽然在练习过程中（一个班42～49人）存在一定的危险系数，但只要组织科学、合理，强调安全细节和培养安全意识，效果和安全依然能掌握在任课老师手中。

一、跑台阶练习

1.快速跑低台阶

（1）方法：上体稍前倾如同起跑后的加速跑技术。（2）要求：步幅小、步频快，前脚掌积极向上蹬地，膝盖向前顶，快速摆臂带动脚往上跑，眼睛平视前方。（3）作用：提高步频和前脚掌快速、积极蹬地的能力，增强腿部力量。（4）方式：师可站在看台上，以快速击掌、鸣哨或击鼓的方式让学生体验步频由慢到快的变化。

2.快速下低台阶

（1）方法：身体重心稍前移超过支撑点跑。（2）要求：快速，眼看前下方。（3）作用：提高步频。（4）注意：身体保持一定程度的平衡，注意安全。

3.大步跑台阶

（1）前提：高、低台阶上均可。（2）方法：高台阶上，由看台侧面开始，采用斜向由低向高层跑进的方法。（低台阶上，一步可跑3～4级台阶，双脚乱换往上跑台阶。）（3）要求：大腿高抬、支撑腿髋、膝、踝关节充分蹬直，摆动腿屈膝前摆，稍有腾空动作，摆臂。大腿积极高抬、摆动，髋关节充分打开，摆臂积极，眼看前方。（4）方式：师可在每个台阶上画两根横线，因为学生有能力差异，所以需要区别对待；另外，要求学生在最低级台阶排队听哨，一个一个有序地进行练习。
练习时要求学生注意力集中，前后有一定的间隔距离，切不可相互推搡或嬉闹。

二、跳台阶练习

1.台阶单脚连续跳

（1）前提：低台阶上练习；（2）方法：看台最低的台阶开始，单脚逐级往上跳台阶，而后交换；（3）要求：快速，摆臂积极，前脚掌积极用力蹬地。抬头眼看平视前方，用余光关注台阶；
（4）作用：提高下肢弹跳力和身体协调性，增强腿部力量；（5）注意：运动量的控制，台阶以15～20级，组数以2～4组为宜（据目前的学生体质）。

2.台阶单脚直膝跳

（1）前提：高台阶上练习；（2）方法：侧对台阶，两脚分别于上下两个台阶站立；（3）要求：上体保持正直，蹬摆分明，腾空明显，两臂协调用力摆动。站在台阶下的脚的前脚掌要用力向上蹬地至最高点；（4）作用：增强踝关节的柔韧性及前脚掌的蹬地力量；（5）注意：练习时，可据学生的水平规定时间或规定次数灵活练习训练。

3.台阶双脚连续跳

（1）前提：高、低台阶上练习；（2）方法：看台最低的台阶开始，双脚起跳，视台阶的高低，可一级或多级连续跳；（3）要求：双脚同时起跳，同时落地，建议中间不可停顿，落地反弹要快；（4）作用：提高下肢弹跳力和身体协调性，增强腿部力量；（5）注意：练习前，学生得有平地连续多级蛙跳的实践积累。

4.台阶双脚快速跳

（1）前提：低台阶上练习；（2）方法：看台最低的台阶开始，双脚起跳跳台阶；（3）要求：双脚起跳，摆臂积极协调，前脚掌落地反弹，快速双脚一起跳上每一台阶，直到最高层，慢跑下来；（4）作用：发展、提高踝关节的蹬力、柔韧性及身体协调性；（5）注意：运动量的控制，台阶以15～20级，组数以2～4组为宜（据目前的学生体质）。

5.台阶立定跳远练习

（1）前提：低台阶上练习；（2）方法：看台最低的台阶开始，双脚同时起跳，同时落地，据本身实力水平，一步可跳2～4级台阶。（3）要求：双臂用力向前上方摆动，两前脚掌用力蹬地，跳完一次后稍作调整再继续跳。（4）作用：提高下肢力量，巩固提高立定跳远的技术动作，特别能帮助部分学生理解收腿、伸小腿的抽象概念，起到纠正、帮助的作用。（5）注意：大部分学生都会有害怕的心理，老师在安排此练习时，一定要据学生的运动水平先进行尝试性体验练习，然后进行分层练习，组织有序。

6.台阶负重跳

（1）前提：高、低台级的台阶上练习；（2）方法：利用上述不同的练习方式，根据不同的练习方式要求，进行不同程度的负重练习；（3）作用：提高下肢弹跳力和身体协调性，增强腿部力量等综合能力；（4）注意：此练习方式相对适用的对象是体训队学生。

三、发展投掷及上肢素质方面的练习

1.俯卧撑练习

（1）前提：高、低台阶均可；（2）方法：两手俯撑在台阶高处，脚放在台阶低处练习俯卧撑；两手俯撑在台阶低处，脚放在台阶高处练习俯卧；（3）要求：全身成一直线，下去时：屈肘、沉肩、抬头；上来时：伸肘、顶肩、抬头；
（4）作用：锻炼胸大肌、背肌、腰腹肌和上肢力量；（5）注意：练习时，要针对学生上肢力量的好差选择不同的练习方法。

2.俯卧台阶爬练习

（1）前提：低台阶练习；（2）方法：①面向台阶，成俯卧撑姿态，手脚并用向上爬行；②也可两人合作推小车练习；③面向台阶，成蹲撑姿态，手向上脚向侧爬行。（3）要求：①抬头、不屈肘、不弯腿；②爬行向上时，重心不起来，只左右侧移动，向上前行。（4）作用：增强上、下肢力量。（5）注意：练习时，要依序，注意台阶上的尖锐物体，避免手指受伤。

3.标投掷步练习

（1）前提：宽台阶上练习；（2）方法：宽台阶的任一层上，侧向做侧蹬台阶交叉步练习；（3）要求：脚贴着台阶面，重心侧后留，快速交叉跑；（4）作用：提高标的交叉步技术；（5）注意：练习时，交叉步尽量在一条线上。适用训练队学生。

4.铅球最右用力专门练习

（1）前提：宽、高台阶上练习；（中国论文中心www.618jyw.com
2）方法：宽、高台阶任一层上，左腿紧靠上一台阶，做原地侧向推铅球最后用力辅助练习；（3）要求：左腿紧靠上一台阶，最后用力推出铅球时，身体不左倒；（4）作用：提高推铅球的左侧支撑技术。

5.前抛实心球练习

（1）前提：宽台阶，高低不限；（2）方法：面向台阶，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出；（3）要求：先在预定的台阶高度上做好标志；（4）作用：纠正学生在投实心球时出手角度过低、不向前上方伸臂的动作；（5）注意：球出手后往后退3～6步，避免球速过快伤人，建议用脚停球。
6.背越式跳高的挺髋练习