论实心球提高中学生投掷实心球成绩教法浅析

摘 要：通过对投掷实心球现状及技术动作进行浅析，认为在教学中要将投掷动作进行规范、细化，从而使学生正确掌握动作技术，并通过采用一些简单有效的方法，有针对性地加强学生的力量尤其是上肢力量的练习，能有效提高投掷实心球成绩。
关键词：投掷实心球；规范、细化；力量
：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.201

3.04.006

在《国家学生体质健康标准》中评价学生上肢力量的原地正面双手头上投掷实心球项目，多年来都是我省各市初中升高中体育加试的必考或选考项目之一，省内许多县、市亦将其列为中学生田径运动会中的比赛项目，目前更成为我省高考体育类考生身体素质考试的一个必测项目。然而作为一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，学生的测试成绩普遍不理想。我们归因后认为主要是学生上肢力量普遍较差及对投掷动作的掌握不够细致规范的缘故。因此，在日常的投掷实心球教学过程中，有针对性地对上述两点实施教学，可有效地提高学生投掷实心球成绩。下面对此项目的一些教法进行浅析，供同行参考。

一、规范、细化动作

教科书中投掷实心球的动作要领为：两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍后仰，同时用力蹬地，挺胸并带动双臂将球向前上方投出，同时迅速收腹屈体。具体到教学中，必须将手的握球动作、引球的位置、躯干动作、双脚的站立方法等进行规范、细化，才能使学生有效地掌握投掷实心球的正确技术。

1、握球手法

两手的手指应自然分开，食指相接触，两拇指紧扣在球的上方成“八”字，掌心不空出，两手满握成向投掷方的“半球”型。这有利于学生握紧球，以及最后的压腕与指拨球。目前有另一种观点认为握球方法应双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起，以拇指的第一关节，食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部，小指起到稳固球的作用，掌心空出。其优点一是托握住实心球的中下部，提高了抛球时的出手点，二是变左右握为后面托握，统一了除小指外的八个手指的向前用力方向，三是改变了腕关节绕矢状轴的外展与内收运动为绕额状轴的屈伸运动，使腕关节灵活度大大增强。本人在教学实践中发现，此方法对于个别掌大指长的男生有一定效果，但对大部分学生尤其是女生来说，还是前一种握法较好。

2、引球的位置及躯干动作

双手持球位置应位于头顶后上方，肘关节外展，微屈，躯干适当后仰（若后仰过大，则不利于腰椎的发力），形成一定的背弓。使整个身体像一根被拉弯的很有弹性的竹竿一样。

3、双脚的站立方法

原地双手投掷实心球的站位有两种：一种是左右分开，稍与肩同宽。另一种是前后开立，两脚之间的距离20-30cm左右。从便于超越器械、发力方面及投掷后的身体缓冲考虑，第二种站立的方法更科学、更先进，能更大地发挥下肢力量。方法是左脚在前，右脚在后（亦可因人而异），前脚踏在投掷线稍后方，膝关节稍弯曲，人体重心落在后腿上，后腿膝关节弯曲的度大于前腿，脚后跟提起，为后面的蹬地发力做充分的准备。
采用前后脚站位时在投掷实心球出手的瞬间主要有上步和交换步两种步法。上步是指投掷者两脚前后站立，前脚离起掷线适当距离（根据学生自身的情况，选择适宜的距离，一般控制在大半步左右），当球出手瞬间，后脚向前一大步；交换步是指投掷者两脚前后站立，前脚脚尖靠于起掷线，当球出手瞬间，后脚与前脚快速交换位置。这两种步法因脚的移动距离大，有利于上体前摆幅度动作，使投掷时的动能加大，有利于提高出手时的速度，并且能较好地维持球出手后的身体平衡。

4、球出手时的角度

投掷实心球要想达到理想的远度，必须使球体做斜上抛运动。根据物理学原理，其投掷夹角应该在38°左右，实心球的最佳出手点应该在脑后十分接近头顶的后斜上方。在投掷时可结合自身情况作适宜的调整。

二、掌握正确技术的完整练习

对学生进行动作规范练习，使学生掌握正确的技术动作是提高投掷实心球成绩的前提。由于投掷实心球是个全身协调、连贯发力的动作，为让学生能体会到向前连贯协调发力将球投掷出，在教学中可将完整动作分解成动作口领“预备—1—2—投”，在不同速度上做完整动作（由慢到快，由分解到完整）。“预备”动作为两脚前后距离20-30cm左右站立，两手保持两拇指成“八”字满握球，肘关节外展，微屈，手臂后引，身体适当向后站立，重心在后一条腿上。“1”动作为重心前移到前脚，手臂顺势向前向下到自然下垂，收腹弯腰，两膝关节弯曲，后脚可脚尖点地，“2”动作为手臂尽量向后引球，形成“满弓”，重心后移落在后面一条腿上，前脚可脚尖点地，“投”动作为最后用力，快速连贯做蹬地、收腹、挥臂、压腕、拨指将球掷出。因此时身体重心前移，应迅速上步或交换步，并稍收腹屈体，以保持身体平衡源于：论文的格式要求www.618jyw.com
。在教学中可先多做徒手练习，再过渡到持球练习，直至熟练掌握动作。

三、有针对性地加强力量练习

投掷实心球属于体能主导类快速力量性项群项目，其投掷成绩的好坏，主要取决于爆发力和正确的技术。因此在掌握正确技术的同时必须有针对性地加强学生的力量练习。力量是指蹬腿力量、腰部力量与手臂力量，通过腿、腰髋和手臂的协调用力来完成动作，当中以手臂力量为主导。故课堂的实心球教学中应以提高学生的手臂力量练习为主，同时应遵循简单易练，就地取材的原则。可采用如下方法进行练习。

1、手指抓球

在进行实心球投掷练习前，学生单手抓实心球于胸前方（掌心朝下），然后放下，在球下落时将球抓住，左右手轮换练习，部分学生亦可用双手练习。

2、“攻墙”练习

学生面对墙壁，相距60-80cm站立，身体垂直向前倒下时双手扶墙，屈肘，再用力将身体推回站立位，如此反复练习。
3、俯卧撑
在投掷前或投掷后进行练习。

4、仰卧掷球

两人一组，练习者仰卧垫上，双手持实心球于头后，收腹抬上体，同时将球掷给帮助者，帮助者把球捡还给练习者，重复上述动作，练习10次后轮换，如此反复。

5、交换腿连续跳台阶

在距地面20-30cm台阶（或球场边的花基）进行交换腿跳练习，注意必须用前脚掌踏跳和前脚掌落地，以20秒一次为宜，分组轮换练习。
原地正面双手头上投掷实心球教学中，教师将投掷动作规范、细化，让学生通俗易懂，并进行强化使学生熟练掌握动作技术，同时采用一些简单易行的办法有针对性地加强学生的力量练习，能全面而有效地提高学生投掷实心球成绩。
参考文献：
田麦久.运动训练学【M】.人民体育出版社，2000.8.
（广东省开平市东河中学529300）